As fibras na alimentação não somente atribuem benefícios para a saúde do intestino, porém existem outras funções para o corpo e contribui para o tratamento de outras doenças.
Benefícios das fibras:
– Reduz riscos de desenvolvimento de doenças crônicas como por exemplo, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e desordens no estomago e intestino.
– Melhora os níveis de gorduras no sangue
– Auxilia no emagrecimento por trazer mais saciedade
– Atua na melhora do sistema imunológico
– Aumenta velocidade do transito intestinal e formação de bolo fecal
– Diminui o risco de câncer de colón e reto
– Redução significativa da inflamação celular
Alimentos Ricos em Fibras
1. Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco ralado ou fresco, damasco seco, figo fresco ou seco, goiaba, kiwi, laranja com bagaço, maçã, pêssego e pera com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, tâmara, uva fresca e passa.
2. Vegetais: agrião, alface, abóbora, aipo, aspargo, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.
3. Leguminosas: feijão branco, feijão preto, carioca, além de ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos.
4. Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho e trigo, além dos cereais matinais, pães e biscoitos integrais (trigo, centeio e milho).
5. Sementes: linhaça, chia, gergelim e abóbora.
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Como eu devo incluir as fibras em minha alimentação?
– Café da manhã: Omeletes, crepiocas ricas em farinhas integrais, sementes ou vegetais descritos acima. Pães integrais, muffins, furtas com fibras. Vitaminas de frutas e fibras
– Almoço e jantar: saladas cruas de preferência, podendo acrescentar sementes, oleaginosas e frutas. A combinação de arroz integral e feijão ou lentilha e ervilha são excelentes fontes.
– Lanche da tarde: bolos de caneca em micro-ondas, muffins, tortas de frango ou carne moída assados com frutas, farinhas integrais e sementes. Pães ricos em farinhas integrais .
Para alcançar a recomendação diária de fibras fiquem atentas a este quadro de fontes de fibras e também aos rótulos dos alimentos, onde há indicação de porções e a respectiva quantidade a ser ingerida para garantir este aporte adequado.
Crumble de maçã
Receita Rica em Fibras
Ingredientes:
– 30g de manteiga gelada
– 30g de farinha de amêndoas e/ou farinha de trigo integral
– 5g de psillyum
– 5g de farelo de aveia
– 30g de açúcar de coco ou xilitol
– 100g de maça ralada ou fatiada
– 30g de açúcar de coco ou xilitol
– canela em pó a gosto
– cardamomo em pó a gosto
Corte a manteiga em cubinhos e volte ao congelador para ficar mais firme. Separe a farinha escolhida e o xilitol e leve a geladeira também. Após uns 10 minutos, faça uma farofinha com a ponta dos dedos até ficar mais homogêneo. Volte este preparo a geladeira caso esteja em dias quentes.
Antes de cortar a maçã, prepare uma solução ácida para ela não escurecer pela oxidação. Esta solução é 500ml de agua e suco de meio limão. Corte a maçã em cubos ou fatiada e coloque nesta solução. Escorras as maças e misture-a a canela e cardamomo junto com açúcar.
Monte em um pote de 200ml, colocando primeiro a maça e depois a farofinha por cima.
Leve ao forno micro-ondas por 4 minutos ou em forno a 160graus por 20 minutos.
Pode servir morno ou gelado.
